많은 강도 - 훈련 루틴의 필수품 인 뼈 크러셔 운동은 종종 근육 - 표적화 능력 측면에서 과소 평가됩니다. 분쇄기 공급 업체로서 저는이 운동에 대한 관심이 높아지고 제공하는 이점을 직접 목격했습니다. 이 블로그에서는 뼈 크러셔 운동이 효과가있는 특정 근육, 그 변화 및 체력 체제에 어떻게 통합 될 수 있는지 탐구합니다.
일차 근육이 표적화되었습니다
삼두근 브라키
Triceps Brachii는 뼈 크러셔 운동이 중점을 둔 주요 근육 그룹입니다. 긴 머리, 측면 헤드 및 중간 머리 등 세 가지 머리를 포함하여 삼두근은 팔꿈치 조인트를 연장 할 책임이 있습니다. 뼈 크러셔를 수행 할 때, 삼두근은 강제로 강제로 팔을 저항에 대비합니다.
삼두근의 긴 머리는 특히 어깨와 팔꿈치 관절을 가로 지르기 때문에 팔이 머리 뒤에 뻗어있을 때 특히 관여합니다. 이 위치는 더 넓은 범위의 움직임과 긴 머리의 활성화가 증가 할 수있게합니다. 측면 및 내측 헤드는 또한 운동에 기여하여 팔꿈치 확장 동안 안정성과 전력을 제공합니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 연구에 따르면, 뼈 크러셔와 같은 삼두근을 분리하는 운동은 시간이 지남에 따라 삼두근 강도와 크기가 크게 증가 할 수 있습니다. 삼두근을 직접 타겟팅함으로써 뼈 크러셔는보다 정의되고 강력한 상단 팔을 개발하는 데 도움이됩니다.
anconeus
anconeus는 팔꿈치 뒤쪽에 위치한 작은 근육입니다. 말보 조인트를 연장하기 위해 삼두근과 함께 작동합니다. 삼두근으로 알려진 크거나 잘은 아니지만 anconeus는 뼈 크러셔 운동 중에 팔꿈치를 안정화시키는 데 중요한 역할을합니다.
운동 중에, Anconeus는 삼두근을지지하고 팔꿈치 관절의 과도한 스트레스를 방지하기 위해 수축합니다. 이것은 적절한 형태를 유지하고 부상의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. anconeus를 강화하면 다른 상부 신체 운동에서 전반적인 팔꿈치 기능과 성능을 향상시킬 수 있습니다.
이차 근육이 관련되어 있습니다
이두근 Brachii (편심 단계)
뼈 크러셔는 주로 삼두근 운동이지만, 이두근 근교도 운동의 편심 단계에서도 관여합니다. 무게가 이마를 향해 낮아짐에 따라, 이두근은 안정제 역할을하며 체중의 하강을 제어합니다.
이두근의 편심 수축은 운동 중 균형과 제어를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 삼두근에 대한 소량의 저항을 제공하여 운동의 전반적인 효과를 향상시킬 수 있습니다. 그러나, 이두근은 뼈 크러셔의 주요 초점이 아니며, 삼두근 활성화에 중점을 두어야한다는 점에 유의해야합니다.
어깨 (deltoids)
어깨의 둥근 모양을 형성하는 근육 인 삼각근도 뼈 크러셔 운동에서 역할을합니다. 특히 전방 삼각근은 움직임 동안 어깨 관절을 안정화시키는 데 도움이됩니다.
뼈 크러셔를 수행 할 때 어깨는 고정 된 위치에 있으며, 삼각근은 팔을 제자리에두기 위해 작동합니다. 이 안정성은 적절한 형태를 유지하고 어깨 부상을 예방하는 데 중요합니다. 또한, 삼각근은 특히 무거운 무게를 사용할 때 팔꿈치 확장 동안 소량의 도움을받을 수 있습니다.
뼈 분쇄기 운동의 변화
덤벨 뼈 크러셔
덤벨 뼈 크러셔는 전통적인 바벨 뼈 크러셔의 인기있는 변형입니다. 아령을 사용하면 각 팔의 더 넓은 범위의 움직임과 더 독립적 인 움직임이 가능합니다. 이것은 근육 불균형을 교정하고 삼두근을보다 효과적으로 표적으로하는 데 도움이 될 수 있습니다.
덤벨 뼈 크러셔를 수행하려면 발을 바닥에 평평하게두고 벤치에 누워 있습니다. 손바닥이 서로 마주 보면서 각 손에 아령을 잡습니다. 팔을 천장쪽으로 똑바로 뻗은 다음 팔꿈치를 구부리고 무게를 이마쪽으로 내립니다. 상단 팔을 고정시키고 삼두근을 사용하여 무게를 다시 들어 올리십시오.
케이블 뼈 크러셔
케이블 뼈 크러셔는 운동의 또 다른 효과적인 변화입니다. 케이블 기계를 사용하면 운동 내내 삼두근에 일정한 장력이 제공되어 근육 활성화가 더 커질 수 있습니다.
케이블 뼈 크러셔를 수행하려면 직선 막대를 높은 풀리 케이블 기계에 부착하십시오. 발을 어깨를 내리고 너비를 분리하여 기계를 향하게하십시오. 오버 핸드 그립으로 막대를 잡고 팔을 천장쪽으로 똑바로 뻗으십시오. 팔꿈치를 구부리고 막대를 이마쪽으로 내밀어 팔을 머리에 가까이 두십시오. 삼두근을 사용하여 바를 시작 위치로 올리십시오.
뼈 크러셔를 피트니스 루틴에 통합합니다
뼈 크러셔 운동은 여러 가지 방법으로 상부 신체 강도 훈련 루틴에 통합 될 수 있습니다. 독립형 운동 또는 회로 훈련 세션의 일부로 수행 할 수 있습니다.
초보자에게는 가벼운 무게로 시작하여 적절한 형태에 중점을 두는 것이 좋습니다. 2-3 세트의 8-12 회 반복을 수행하여 점차 강해지면서 체중을 증가시킵니다. 더 많은 고급 리프터는 무거운 무게를 사용하여 삼두근에 도전하는 3-4 세트의 10-15 반복을 수행 할 수 있습니다.
운동 사이를 회복하기에 충분한 시간을 근육으로 허용하는 것도 중요합니다. 뼈 크러셔 운동을 일주일에 2-3 번, 세션 사이에 하루 종일 휴식을 취하십시오.
우리의 분쇄기 제품
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분쇄기 외에도 [로봇 암] (/spare- 부품/로봇 - arm.html) 및 [플라스틱 형성 금형] (/spare- 부품/플라스틱 - 형성 -Mould.html) 제품도 공급합니다. 이러한 제품은 많은 제조 공정에 필수적이며 전문가 팀은 특정 요구에 맞는 장비를 선택할 수 있도록 도와줍니다.
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참조
- 강도 및 컨디셔닝 연구 저널. (년도). 삼두근 강도와 크기에 대한 삼두근 운동의 효과.
- 피트니스 백과 사전. (년도). 삼두근과 anconeus 근육의 해부학 및 기능.
